Dietas Vegetarianas

Dietas Vegetarianas

Conheça sobre dietas vegetarianas, recomendações nutricionais e dicas. Experimente!

 

Você deve conhecer muito mais vegetarianos hoje do que alguns anos há atrás. Isso acontece porque as pessoas estão mudando sua relação com os alimentos. Os vegeratianos ou veganos iniciam sua jornada sem qualquer tipo de carne e/ou seus derivados dela por diversos motivos – religiosos, por pena ou dó dos animais ou pelo paladar. A partir daí surge uma lista extensa de novos ingredientes e cardápios a serem explorados. Abaixo a Coqvinaria, por meio da Nutricionista e Chef de cozinha Camila Belentani, explica os diversos tipo de vegetarianos:

 

  • Vegetariano é a pessoa que não consome nenheum tipo de carne (boi, vaca, frango, porco, peixes e frutos do mar);
  • Vegano (vegetariano estrito) não come carne e nada que seja produzidos com produtos derivados de animais como leites e ovos.
  • Ovolactovegetariano é o vegetariano que consome ovos, leite, laticínios e vegetais.
  • Lactovegetariano é o vegetariano que não consome ovos, mas consome leite, laticínios e vegetais.
  • Ovovegetariano é o vegetariano que não consome laticínios mas consome ovos e vegetais.

 

De todos os nutrientes, apenas a vitamina B12 não será encontrada na dieta vegetariana estrita, que deve ser obtida por meio de alimentos enriquecidos ou suplementados (a (o) nutricionista pode fazer a prescrição dessa vitamina. Os demais podem ser obtidos com abundância e biodisponibilidade em todas as dietas vegetarianas.

As dietas ovolacto e lactovegetariana fornecem todos os nutrientes necessários ao organismo humano. Sendo necessário apenas fazer boas combinações de grãos para atingir as recomendações ideais de proteína, zinco, ferro e ômega – 3. A ingestão diária recomendada de ferro, zinco e ômega-3 é maior para vegetarianos.

A alimentação de um vegano ou vegetariano é rica em ferro. Para melhorar a absorção do ferro dê preferência a alimentos integrais, pois além de mais ricos do que os refinados, contribuem para manter a flora intestinal adequada e favorecendo a absorção do ferro. Evite consumir na mesma refeição alimentos que contenham componentes que dificultam a absorção desse mineral (qualquer tipo de chás, café e laticínios). Deixe feijões, cereais e sementes de molho na água durante oito horas antes do cozimento. Isso reduz o teor de ácido fítico que atrapalha a absorção do ferro. Consuma frutas ricas em vitamina C na mesma alimentação (laranja, acerola, caju, goiaba, morango etc) para melhorar a absorção do ferro heme. O cálcio dificulta a absorção de ferro, então evite o consumo de leite e derivados na mesma refeição ou como sobremesa.

 

As dietas vegetarias são ricas em zinco, mas é necessário reduzir o teor de fitato presente nos alimentos: deixe os feijões, cereais e sementes de molho na água por 8h antes de utilizá-los. Dessa forma, melhora a biodisponibilidade do mineral, aproveitando melhor o zinco ingerido na alimentação.

Há dois tipos de gorduras que nosso organismo não consegue produzir: o ômega-6 (Ω-6) e o ômega-3 (Ω-3), também chamados de óleos essenciais. Esses dois tipos de gorduras são importantes para o equilíbrio de diversas funções do organismo (reação inflamatória e imunológica, por exemplo). Mulheres vegetarianas devem ingerir 2,2 g de ômega-3 diariamente e os homens, 3,2 g

 

Fontes de ômega 3 (Ω-3)

 

  • Uma colher de sopa de sementes moídas contém 1,9 a 2,2 g de Ω-3.
  • Uma colher de chá de óleo de linhaça contém 2,7 g de Ω-3.
  • Nozes e demais oleaginosas.
  • Óleo de canola e/ou óleo de soja
  • O teor de Ω-3 em hortaliças varia de 22 a 195mg por 100g do produto.
  • As verduras com teores em torno de 100 a 150mg por 100g são salsinha, espinafre e brócolis. Hortelã e agrião possuem 195 e 180mg, respectivamente.

A segurança proteica da dieta vegetariana estrita se faz com apenas 4 colheres de sopa de feijões cozidos por dia, o que garante a oferta de lisina (aminoácido essencial). Os cereais (arroz) e as leguminosas (feijões) contêm todos os aminoácidos essenciais, mas em proporções diferentes; por isso é interessante consumir cereais e leguminosas diariamente. Não precisam estar na mesma refeição, mas é bom que sejam ingeridos no mesmo dia.

 

Recomendações nutricionais para vegetarianos – um indivíduo que ingere 2.000kcal, necessita de 56g de proteína (0,8 g/kg/dia), 2.660mg de lisina, 1.000mg de cálcio, 8mg de ferro e 11mg de zinco.

  • De zero à 6 meses – para se desenvolver bem, o recém-nascido precisa dos nutrientes fornecidos pelo leite materno ou, quando este não pode ser utilizado, por fórmulas especializadas. Em nenhuma hipótese o leite materno ou seu substituto industrializado deve ser trocado por leite de soja comum, leite de cereais ou de castanhas ou sucos de frutas. Esses alimentos só deverão ser utilizados em momento adequado, sob orientação do profissional que acompanha o bebê. Dos 6 meses aos 2 anos de idade, é importante a suplementação de ferro, para crianças vegetarianas ou não. Para bebês vegetarianos, deve-se suplementar também vitamina B12 (por via oral).
  • Na Gestação – A vitamina B12 é tão importante quanto o ácido fólico e também deve ser suplementada e, em muitos casos, é importante fazer a suplementação de ferro.
  • Amamentação – deve haver ingestão adequada de cálcio e uma fonte segura de vitamina B12 na dieta ou em suplementos. Se a ingestão de cálcio não for suficiente, o esqueleto da mulher é requisitado para a manutenção do cálcio sanguíneo. A quantidade de vitamina B12 no leite depende do nível existente no sangue materno.

 

 

, , , , , ,

Nenhum comentário enviado.

Deixe uma resposta

This is a demo store for testing purposes — no orders shall be fulfilled. Dispensar